CURSO DE NUTRICIÓN EN ESQUEMAS
Este curso de Nutrición en esquemas, ha sido creado íntegramente y es periódicamente actualizado por el
(Madrid - España)
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TUBÉRCULOS, HORTALIZAS, VERDURAS, FRUTAS Y DERIVADOS
1. CONCEPTOS DE TUBÉRCULOS, HORTALIZAS, VERDURAS, FRUTAS Y DERIVADOS
Hortaliza: Cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinada.
Verdura: Grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias).
Tubérculos: Brotes subterráneos engrosados que contienen las sustancias de reserva necesarias para que germine una nueva planta. -> -> Esto hace que acumulen importantes cantidades de nutrientes.
Frutas: Son el fruto, la infrutescencia, la semilla o las partes carnosas de órganos florales -> -> que han alcanzado un grado adecuado de madurez y son adecuadas para el consumo humano
Clasificacion: Parte de la planta a la que pertenecen: semillas, frutos, flores, hojas, tallos, bulbos, raíces y brotes subterráneos engrosados Forma de presentación al consumidor: frescas, desecadas, deshidratadas y congeladas. Calidad: establecida de acuerdo con lo que determine la reglamentación correspondiente -> (Categoría Extra, I, II, III). Denominaciones de Origen e Indicaciones Geográficas Protegidas
Frutas: Por su naturaleza: Carnosas -> Su parte comestible posee al menos el 50% de agua Secas -> Son generalmente semillas y poseen menos del 50% de agua Oleaginosas -> Con mayor contenido de grasa Se emplean para la obtención de ésta grasa o para su consumo directo, como la aceituna
Los que se ofrecen en el comercio provienen, casi exclusivamente, de producciones agrícolas intensivas.
Control de plagas -> Antes: Se rociaban sustancias químicas preventivamente de forma indiscriminada Actualmente: Se procede a una aplicación más exacta y reducida de productos. Se procura utilizar sustancias químicas biodegradables -> Atacan a algunos parásitos No afectan a otros insectos útiles. El empleo de herbicidas (para eliminar malas hierbas) se emplea en el cultivo de la fresa
Maduración en las frutas -> Condiciona: Cambios metabólicos -> El almidón y pectinas se hidrolizan Modificaciones de: Aspecto -> Los pigmentos se modifican Atributos de calidad -> los taninos se pierden Pico climatérico <- Incremento brusco en la actividad respiratoria que se produce durante la maduración Se da en la mayoría de los frutos (albaricoques, ciruela, manzanas, melón, plátano, pera) -> -> Conviene que estas frutas sean recolectadas antes de la maduración. Otras frutas no lo sufren -> (cerezas, fresa, limones, naranja, piña) -> -> la actividad respiratoria va disminuyendo a lo largo de la maduración -> -> se suelen dejar madurar en la planta Estadíos: Madurez de consumo -> Momento: En el que se alcanzan las mejores características organolépticas, Más adecuada para el consumo. Madurez comercial o de recolección: Momento en que la fruta debe ser recolectada En general es un período anterior a la madurez gustativa. Madurez fisiológica: Las semillas del fruto han evolucionado lo suficiente para que sean viables
S realiza por tipos comerciales, que diferencian los productos según su calidad, tamaño y aspecto
Si se compran los productos directamente al agricultor -> No tienen que estar divididos en categorías ni clasificados Tampoco es necesario que sean sólo de una variedad Pueden presentar más defectos. También rigen los valores máximos autorizados de residuos fitosanitarios
Tipos: Prolongado -> Sólo es posible para algunas variedades de verduras y hortalizas (coles, zanahorias, cebollas). Escaso -> Son las demás -> Tienen una fecha de recolección fija Para poder consumirlas -> Deben importarse o Hacer cultivos especiales -> Bajo plásticos <- Mucho abono artificial Lucha antiparasitaria química Conservas o productos ultracongelados
Métodos: Físicos -> aplicación de calor/frío, aire/sol Químicos -> adición de azúcar, ácidos, alcohol, aditivos o atmósferas modificadas
Resultados: Frutas/hortalizas refrigeradas: Deben ser conservados a una temperatura de refrigeración (entre -3 y + 1 °C) Algunos productos, como las judías, se mantienen bien a temperaturas entre +3 y +4 °C. La vida media, aunque varía en función del producto, es próxima a un mes . Frutas/hortalizas congeladas: Se deben utilizar como materia prima vegetales de alta calidad Se les somete a los tratamientos previos anteriormente descritos. Enfriamiento -> Debe ser muy rápido y sin interrupción La temperatura es de -40 °C y la de almacenamiento de -18 a - 20 °C Pueden sufrir: Cambios irreversibles de textura Alteraciones -> Ablandamiento o endurecimiento Marchitez Endurecimiento de la piel Presentar una estructura correosa o gomosa Pérdidas nutritivas -> Principalmente de vitamina C Frutas/hortalizas secas: En ellas se disminuye la humedad hasta un máximo del 12-15%. Inconvenientes -> Posible producción de reacciones indeseables, como la de Maillard Pérdida de vitaminas Son sensibles a la luz, al aire y al vapor de agua, -> Envasarlos cuidadosamente Frutas/hortalizas envasadas: En botes de hojalata o frascos de vidrio Tras un tratamiento previo -> se introducen en el envase -> -> Se les añade: Líquido de cobertura: Hortalizas -> cloruro sódico al 1-2% Frutas -> almíbar Azucar, ácido cítrico o glutamato monosódico. Se aplica un tratamiento térmico -> Varía de unos casos a otros en temperatura y tiempo Modificaciones del valor nutritivo -> No son muy elevadas, Hortalizas fermentadas: Se realiza una fermentación láctica espontánea -> condiciona una bajada del pH, -> -> Impide el crecimiento de microorganismos Mantiene mejor la vitamina C El proceso se aplica a col, judías verdes, pepinos, etc., Permite obtener nuevos aromas y sabores Hortalizas en vinagre: Adición de vinagre prehervido y todavía caliente hasta cubrir la hortaliza en una proporción del 2,5%, Añadiendo sal, hierbas aromáticas, condimentos y azúcar. Se aplica con frecuencia a pepinillos, cebolla, remolacha, etc. Zumos: Se prefieren: Las frutas las blandas, maduras y no fermentadas Hortalizas -> tomate, el de zanahoria y otros. Pueden producirse pérdidas de nutrientes <- tratamientos térmicos aplicados Elaboraciones de frutas: A partir de frutas frescas o sus zumos -> cocción y otros procesos mecánicos y/o de conservación Incluyen: Mermeladas -> Frutas maduras sometidas a cocción, adición de azúcar y envasado Jaleas -> Frutas con gran poder de gelificación, a las que se añade azúcar y pectinas Carnes y pastas de frutas. Tubérculos: En conserva -> la batata Congelados -> Patatas prefritas Deshidratados -> Para purés y sopas de sobre, que necesitan agua o leche en su preparación Aperitivos de bolsa -> Patatas chips o crisps -> se suelen freír en grasas vegetales hidrogenadas
Contenidos: Ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales, Pobres en proteínas y grasa
Agua -> próximo al 90% -> Excepto los frutos secos
Proteínas -> Cantidad baja de (0,3-7%) Valor biológico no muy alto -> Las de la patata son las de mayor valor biológico que las de otros vegetales abundantes aminoácidos libres y bases nitrogenadas como colina y betaína en las coles.
Hidratos de carbono -> Verduras: Contenido inferior al 10% -> salvo los guisantes y patatas que contienen un 12,4% y 16,1%, Frutas frescas: Contenido inferior al 20% Frutos secos, zumos y conservas de frutas -> oscila entre el 4-70%
Fibra -> Entre 0,01-16 g/100 g Encontramos: Celulosa -> Su contenido permite agruparlas en: Finas -> Con bajo contenido celulósico Gruesas -> Con contenido elevado en celulosa Dan una sensación más basta Hemicelulosa, Lignina Pectinas -> Tiene gran incidencia en la textura de frutas y hortalizas.
Grasa -> Se encuentra en baja proporción inferior generalmente al 1% Excepciones: Aguacate, -> 13-14% Frutos secos -> 0,3-70 g/100 g Vitaminas -> Destacan las hidrosolubles -> Vitamina C -> La mas importante Coles, repollo y coliflor (67 mg/100 g), Pimiento (131 mg/100 g), Kiwi (94 mg/100g) Fresas y fresones (60 g/100 g) Cítricos (50 g/100 g) Vitamina B1 -> Guisantes, habas, alcachofa, coliflor, espárragos y frutos secos Niacina -> Guisantes, habas y frutos secos; Ácido fólico, en espinacas, acelgas, puerros y castañas Las liposolubles -> son escasas Provitamina A (β-caroteno) -> Abundante en zanahorias, espinacas, acelgas, mandarinas y ciruelas secas
Minerales -> Potasio -> Es el más destacado Cantidades: Superior a los 100 mg/100 g, en la mayoria Supera los: 300 mg en -> acelga, la alcachofa y las coles 600 mg/100 g espinaca Entre 100 y 800 mg/100 -> en frutas y derivados
Ácidos orgánicos -> ácidos: Oxálico y málico -> Se encuentran en casi todas las frutas y hortalizas Cítrico -> destaca en naranjas, limón, fresa, tomate, coles y algo menos en guisantes y remolacha
Pigmentos -> Clorofilas, carotenos, xantofilas, antocianos y flaconas Son los responsables del color Algunos, como los carotenos, tienen acción vitamínica
Sustancias fitoquímicas -> Han sido relacionadas con una protección frente a enfermedades degenerativas (cardiovasculares, cáncer) <- <- Luteína, licopeno, flavonoides, isoflavonas, isotiocianatos, terpenos, fitosteroles, saponinas,... Acción antibiótica <- ajo, cebolla, rábano, berro y capuchina,
Aporte calórico -> Bajo en: Verduras (10-100 kcal/100 g) Frutas frescas (5-190 kcal/100 g), Mayor: Frutos secos (150- 600 kcal/100 g) Derivados de frutas (150-1100 kcal/100 g).
Origen: Naturales -> bociógenos, nitratos, aflatoxinas,... Añadidas Consecuencia de la contaminación -> pesticidas, metales pesados…
Acción: Son toleradas por el organismo o Pierden su acción mediante determinados métodos de procesamiento Pueden tener efectos tóxicos o plantear problemas crónicos de salud tras la exposición prolongada o incontrolada a las mismas.
Tipos: Ácido oxálico -> Forma complejos con el calcio Si la relación oxálico/calcio es superior a 2,25 -> Pueden surgir problemas de descalcificación El oxalato cálcico -> puede dar lugar a la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Únicamente el ácido oxálico libre y sus sales solubles tienen acción tóxica Su presencia en plantas se ve influenciada por: Los abonos Proceso de desarrollo Época de recolección Cantidades -> Hasta l0 mg/100 g: Albaricoque, pera, coliflor, hinojo, berza, grosella, cereza, zanahoria, arroz, Col de Bruselas, lombarda, uva, col rizada, cebolla. Hasta 20 mg/100 g: zarzamora, fresa, frambuesa, diente de león, pimiento, ciruela. Hasta 800 mg/100 g: acelga, perejil, ruibarbo, remolacha, acedera, espinaca. Dosis letal -> Para una persona adulta se estima entre 5 y 15 g -> es difícil de alcanzar Sólo una mínima cantidad está presente en forma soluble Glucósidos -> Vicina y convicina Presentes en las habas Pueden llevar a padecer favismo <- Personas con deficit congénito de glucosa 6 fosfato deshidrogenasa eritrocitaria Goitrina -> En las coles Actúa inhibiendo fuertemente la glándula tiroides, -> en experimentación -> causante de bocio. En personas con hábitos dietéticos normales no se debe dar este tipo de “bocio inducido por coles” Inhibidores de proteasas -> Guisantes y habas Inhiben la actividad de enzimas como tripsina, quimotripsina y carboxipeptidasa B -> -> puede disminuir el aprovechamiento de la proteína de la dieta Se destruyen por tratamiento térmico Nitratos -> Pueden ser reducidos por bacterias en nitritos -> tracto gastrointestinal + presencia de aminas -> nitrosaminas -> -> Son cancerígenas. Pueden producir cianosis -> un fenómeno peligroso en bebés -> hace tiempo que no se ha observado ningún caso. Aparecen en mayor cantidad en las plantas presentan, cuando: Hace mal tiempo Se cultivan en invernaderos Se recolectan antes de que florezcan Contenidos: Bajo -> menos de 500 mg por kg: Judías verdes, achicoria Pepinos, pimientos, coles de Bruselas, Tomates, cebollas. Medio -> de 500 a 1000 mg por kg: Berenjenas Coliflor, colinabo, puerro, lombarda, Apio, calabacines. Alto -> de 1000 a 4000 mg por kg: Lechuga, endibia, hinojo Berza, acelga, rábano, ruibarbo, remolacha, espinacas Repollo blanco, col rizada. Solanina -> En las capas más externas de las patatas, bajo de la piel, cerca de los “ojos”, sobre todo en las partes verdes Es incolora, soluble en agua y resistente a la cocción. El color de las partes verdes se lo confiere la inofensiva clorofila, colorante natural de las hojas El contenido normal oscila entre 2 y 10 mg por 100 g -> -> a partir de una concentración de 20 mg por 100 g no se pueden descartar riesgos para la salud -> -> Quemazón en la garganta Dolor de cabeza Diarrea. -> Deben desecharse: Las partes verdes El agua de cocción de las patatas Metales pesados -> Una carga elevada de en las verduras y hortalizas sólo se produce de forma local. Se ha observado en: Suelos industriales (contaminados previamente con metales pesados) Aires contaminados (emisión de cenizas)
Localización: Verdura fresca -> no contiene sustancias añadidas. Conservas, las infusiones y las aguas blanqueadoras -> Sal, Ácido cítrico y/o ácido ascórbico (vitamina C). Ensaladas de verduras y verduras ácidas y a cebollas, rábano troceado y pulpa de pimiento -> Conservantes -> -> indicándolo siempre en el etiquetado Fruta fresca -> Aditivos limitados a unos pocos Productos frutícolas -> Conservantes, dióxido de azufre, colorantes Ácido láctico, ácido tartárico, ácido cítrico, ácido málico, ácido L-ascórbico, etc. Patatas -> En condiciones favorables y frescas se pueden almacenar hasta finales de año sin ayuda de sustancias químicas; Después puede comenzar la germinación <- se impide empleando antigerminativos; Preparaciones industriales de la patata -> Aditivos -> Antioxidantes para evitar el enranciamiento Copos instantáneos para albóndigas y puré de patata -> estabilizantes, espesantes y fosfatos
10. MANIPULACIÓN CULINARIA. MODIFICACIONES ASOCIADAS
Antes de cocinar -> Lavarlos para eliminar restos de tierra Trocearlos y quitar zonas alteradas,... Cocción -> Se puede realizar en medio: No líquido -> asado, parrilla, plancha Líquido graso -> Salteado, fritura Acuoso -> Escaldado, cocción al vapor, hervido Cocción mixta -> guiso, estofado, rehogado, Tratamiento previo con grasa Se concluye la cocción con adición de líquido Afecta a la consistencia y digestibilidad, -> más fáciles de masticar y digerir <- Ablandamiento de las estructuras más resistentes Se pierden compuestos volátiles -> son responsables de olores/sabores poco agradables (coles) Pérdidas en la cocción-> Nutrientes: Vitaminas y minerales Azúcares, proteínas y pigmentos. -> Pasarán al agua de cocción L Serán diferentes según procedimiento empleado-> Mayor si -> Troceando mucho la hortaliza Partiendo de agua fría Utilizando un recipiente sin tapa Si recalentamos excesivamente Menor si -> Haciendo lo contrario de lo anterior Añadimos vinagre o limón En verduras/hortalizas congeladas -> -> no descongelar previamente Patatas -> Menor perdidas de vitaminas -> Se acorta el tiempo de cocinado, Se emplea poca agua para cocerlas (al vapor No se ponen en remojo las patatas crudas No se trocean en exceso. Si se cuecen sin pelar -> la piel, además, aporta fibra
Frutas -> Pérdidas -> Menores: Si se consumen en crudo -> menos que si son coservas o derivados de ellas La parte externa de las frutas contiene mayor cantidad de vitaminas -> pelado profundo pérdida de nutrientes. Si se consumen sin pelar ->cuidadosamente lavados -> eliminar los residuos de pesticidas Las frutas en compota, asadas y con azúcar añadido -> Mantener en el frigorífico. Los zumos, papillas y macedonias -> prepararlos lo más próximo posible a su consumo. Minerales -> El organismo no puede utilizar todos los contenidos en las verduras y hortalizas <- están muy unidos al tejido celular Hierro -> puede absorberse en proporción de sólo en un 3-8% (23% cuando procede de la carne ) Con ultracongelación, -> aumenta el grado de absorción (biodisponibilidad) <- Destrucción del tejido celular en un 70%
11. CONSUMO. EVOLUCIÓN Y PAUTAS ACONSEJADAS
El consumo de: Patatas -> Ha ido disminuyendo -> 1987 -> 46,9 kg/persona/año, 1999 -> 29,9 kg/persona/año Otras hortalizas frescas -> ha disminuido -> 1987 -> 59,1 kg/persona/ año 1999 -> 51,5 kg/persona/año kg/persona Frutas -> descenso -> 1987 -> 101,9 kg/persona comprados en el año, 1999 -> 76,4 kg/persona Derivados de productos vegetales (patatas chips, puré de patata instantáneo) -> Aumento Verduras y hortalizas transformadas -> Aumento -> 1987 -> 3,9 kg/persona/año 1999 -> 8,6 kg/persona Zumos -> Aumento -> 1987 -> 4,6 kg/persona/año 1999 -> 11,5 kg/persona/año
Consumo aconsejado: Hortalizas y verduras -> Se aconseja aumentar su consumo 2 o más raciones diarias -> siendo una de ellas de forma cruda. Cuantitativamente -> de 250-300 g/persona/día, Frutas -> Un mínimo de 2-3 raciones/diarias Entre frutas y verduras -> Conseguir un mínimo de 5 raciones diarias
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